Кето-диета для начинающих: с чего начать?

Ответы

1. Тамара Овсянникова 12.03.2025 в 20:50

   Начало кето-диеты может показаться сложным, но при правильном подходе это вполне достижимая цель. Вот несколько ключевых моментов, с которых стоит начать:

   • Определите свои макросы: Кетогенная диета подразумевает высокое потребление жиров, умеренное – белков и минимальное количество углеводов. Обычно соотношение выглядит так: 70-80% жиры, 20-25% белки, 5-10% углеводы. Рассчитайте свои индивидуальные потребности в макронутриентах исходя из вашего веса, уровня активности и целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы). Существуют онлайн-калькуляторы для этого.
   • Сокращайте потребление углеводов постепенно: Не стоит резко переходить на кето-диету. Начните с постепенного снижения количества углеводов в рационе до 150 граммов в день, затем до 100 и далее до 20-50 граммов – это уже классическая кетогенная диета.
   • Изучите список разрешенных продуктов: Основу рациона должны составлять продукты с высоким содержанием жиров: авокадо, орехи (миндаль, грецкий орех, макадамия), семена (чиа, льняное семя), оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), мясо (говядина, свинина, птица), яйца. Также разрешены некоторые овощи с низким содержанием углеводов: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, спаржа, огурцы.
   • Избегайте запрещенных продуктов: Исключите из рациона сахар, сладости, газированные напитки, фрукты (большинство), зерновые (хлеб, макароны, крупы), бобовые, крахмальные овощи (картофель, кукуруза).
   • Пейте достаточно воды: Кето-диета может вызывать потерю жидкости и электролитов. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, а также рассмотрите возможность добавления электролитов (магний, калий, натрий).
   • Будьте готовы к адаптации: В первые дни или недели при переходе на кето-диету вы можете испытывать симптомы ‘кето-гриппа’ – усталость, головная боль, раздражительность. Это временное явление, которое проходит по мере адаптации организма к новому типу питания.
   • Ведите дневник питания: Записывайте все, что вы едите и пьете, чтобы отслеживать потребление макронутриентов и контролировать свой прогресс.

   Важно помнить, что кето-диета – это не просто диета, а образ жизни. Подходите к ней осознанно и с пониманием принципов ее работы.

   Ответить