Боль в боку и низу спины: упражнения для снятия боли

Ответы

1. Ксения Минаева 02.04.2025 в 18:04

   Боль в боку и нижней части спины – распространенная проблема, часто связанная с ослаблением мышц кора, неправильной осанкой или перенапряжением. Важно подходить к решению этой проблемы комплексно, сочетая упражнения для укрепления мышц, растяжку и корректировку осанки.

   Упражнения для укрепления мышц кора:

   • Планка: Удерживайте тело в прямой линии от головы до пяток, опираясь на предплечья и носки. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты и более. Важно следить за тем, чтобы поясница не провисала.
   • Мостик: Лежа на спине, согните колени и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы живота. Удерживайте положение несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз.
   • ‘Птица-собака’: Встаньте на четвереньки, вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, сохраняя равновесие и не прогибая спину. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
   • Скручивания: Лежа на спине, согните колени и поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота. Важно не поднимать голову слишком высоко. Повторите 15-20 раз.

   Упражнения для растяжки:

   • Растяжка колена к груди: Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, удерживая его руками. Почувствуйте растяжение в пояснице и боку. Удерживайте положение 20-30 секунд. Повторите с другой ногой.
   • Растяжка ‘поза ребенка’: Встаньте на колени, опуститесь вперед, вытянув руки перед собой и касаясь ими пола. Почувствуйте растяжение в спине и бедрах. Удерживайте положение 30-60 секунд.
   • Растяжка мышц боковой поверхности тела: Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону, чувствуя растяжение в боку. Удерживайте положение 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

   Важные замечания:

   • Начинайте упражнения медленно и постепенно увеличивайте нагрузку.
   • Слушайте свое тело и прекратите выполнение упражнения, если почувствуете острую боль.
   • Регулярность – ключ к успеху. Старайтесь выполнять упражнения ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю.
   • При наличии хронической боли или других проблем со спиной обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом для получения индивидуальных рекомендаций.

   Коррекция осанки:

   • Обратите внимание на то, как вы сидите и стоите в течение дня. Старайтесь держать спину прямой, плечи расправленными, а голову поднятой.
   • Используйте эргономичную мебель, которая поддерживает правильную осанку.
   • Делайте перерывы каждые 30-60 минут, чтобы размяться и потянуться.

   Ответить